筋トレが初心者でも大丈夫!

自宅でも始めやすい筋トレの組み方やコツを紹介していこうと思います★

 

 

 

スクワット

スクワットは主に大臀筋(尻)・ハムストリング・大腿四頭筋(太もも前部)が鍛えられます。

尻や脚の筋肉は体の中で最も大きな体積を占めているのでこれから始めると◎

女子の場合は脚をスラっと見せたいなら大腿よりも尻に効かせるように意識すると良いでしょう。

 

 

 

レッグプレス(チューブ)

チューブがあれば家でレッグプレスも簡単に出来ます。

ただし負荷が少なすぎるので、スクワットを目いっぱいやった後にするとより効果的。

コツは、膝を軸にするのではなく股関節に軸をおくようにしましょう。

膝を軸に力むと、前ももにしか効かないので要注意。

 

 

 

 

 

 

プレス・フライ

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、横から見た時のウエストが細く見えるので全体のシルエットが綺麗に!

女子が大胸筋を鍛える場合は、収縮の動作を意識すると胸筋の厚みが高くなりやすくバストアップに効果的!

 

 

 

ケーブル(チューブ)クロスオーバー

胸への刺激のバリエーションを増やすために腕立て伏せの前後に良い筋トレ。

家に柱がない場合はドアとか取手にくくりつけても◎

 

 

 

 

ローイング


背中(広背筋)を鍛えると、後ろ姿がセクシーに!

広背筋を鍛えるメニューは、ダンベルかチューブがないと鍛えるのは難しい。

 

 

 

ベントオーバーロー(ダンベル)

個人的には初心者に最も推す広背筋の自宅トレ。僧帽筋にも効く。

腕の力でなく、背中で引くのがポイント。

フォームは動画の1分45秒くらい~。この動画は広背筋にしっかり効いてるのが良くわかる。指導してるトレーナー上手そう。

動画解説はワンハンドローだけど、個人的には両手で同時にやる方がオススメ。

シーテッドロー(チューブ)

この世のチューブはシーテッドローをやるためにこの世に存在している。
肩甲骨の動きを意識し、ベントオーバーローと同じ要領で行なう。
ダンベルとはまた違う刺激が筋肉に入る。

このフォームは姿勢がちょっと後傾ぎみな気がしないでもないけど、体自体を後傾させると肩のほうへ負荷が逃げてしまう。(でも胸は張り、背中は反らすべき)
またこの動画では柱にひっかけてるけど、足でひっかけてもいいしいろんなやり方が可能。

インクラインチンニング(斜め懸垂)

これは最近発見したんだけど初心者でも何も考えなくとも背中に効かせることができ、懸垂と違ってバーがなくても高めのテーブルさえあれば出来るし非力な人でも動作ができる(多分)ので特に女子におすすめ。
傾斜のつけ方で負荷が変えられる。
またテーブルでなくともタオルを柱やドアノブに引っ掛けて引っ張る事でも出来るよ。